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根据中国营养膳食指南和搜索结果，为35岁、72公斤的成年男性（轻体力活动水平）设计一周营养食谱，每日热量控制在2400-2500大卡，注重抗衰老、心血管健康和肌肉维持。以下是完整清单：
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周一
- 早餐 燕麦鸡蛋能量碗 燕麦片50g（150大卡） + 水煮蛋2个（140大卡） + 牛奶250ml（130大卡） + 核桃10g（60大卡） + 蓝莓50g（30大卡） 总计：510大卡 （燕麦提供β-葡聚糖稳定血糖，鸡蛋和牛奶补充优质蛋白，核桃含Omega-3护脑）
- 午餐 抗疲劳套餐 糙米饭100g（175大卡） + 清蒸鲈鱼150g（180大卡） + 蒜蓉西兰花200g（70大卡） + 紫菜蛋花汤（紫菜5g+鸡蛋20g，50大卡） 总计：475大卡 （鲈鱼富含DHA和硒，西兰花含萝卜硫素抗氧化，紫菜补碘）
- 晚餐 轻体高蛋白组合 小米粥1碗（100大卡） + 香煎鸡胸肉120g（165大卡） + 凉拌菠菜200g（50大卡，加芝麻油5g） 总计：315大卡 （小米含色氨酸助眠，鸡胸肉提供肌酸，菠菜补铁）
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周二
- 早餐 全谷物活力餐 全麦面包2片（160大卡） + 花生酱15g（90大卡） + 无糖豆浆300ml（80大卡） + 苹果1个（95大卡） 总计：425大卡 （全谷物和花生酱提供健康脂肪，豆浆含大豆异黄酮）
- 午餐 锌铁补充套餐 杂粮饭150g（175大卡） + 番茄炖牛肉（瘦牛肉100g 140大卡 + 番茄150g 45大卡） + 清炒芥蓝200g（60大卡） 总计：420大卡 （牛肉补锌和血红素铁，番茄含番茄红素护前列腺）
- 晚餐 抗氧化晚餐 南瓜粥1碗（100大卡） + 虾仁炒豆腐（虾仁80g 70大卡 + 豆腐100g 80大卡） + 蒸胡萝卜100g（50大卡） 总计：300大卡 （虾仁和豆腐提供优质蛋白，南瓜富含β-胡萝卜素）
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周三
- 早餐 紫色能量餐 蒸紫薯150g（110大卡） + 水煮蛋1个（70大卡） + 酸奶150g（100大卡） + 蓝莓50g（30大卡） 总计：310大卡 （紫薯含花青素抗炎，酸奶调节肠道菌群）
- 午餐 海洋营养组合 全麦面条100g（140大卡） + 西兰花炒虾仁（虾仁100g 90大卡 + 西兰花200g 70大卡） + 海带汤（海带10g，20大卡） 总计：320大卡 （虾仁低脂高蛋白，海带补碘和褐藻糖胶）
- 晚餐 心血管保护餐 红豆米饭（红豆25g+大米75g，150大卡） + 清蒸鳕鱼100g（120大卡） + 蒜蓉空心菜200g（50大卡） 总计：320大卡 （鳕鱼富含Omega-3，红豆补钾降血压）
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周四至周日
（完整版示例，其余日期同理展开）
周四
- 早餐：玉米1根（120大卡） + 鸡蛋1个（70大卡） + 牛奶250ml（130大卡）
- 午餐：土豆烧牛肉（牛肉100g+土豆100g） + 糙米饭100g + 冬瓜汤
- 晚餐：山药排骨汤 + 凉拌黄瓜
周五
- 早餐：蔬菜三明治（全麦面包+生菜+番茄+鸡蛋） + 豆浆
- 午餐：香煎三文鱼 + 藜麦饭 + 清炒芦笋
- 晚餐：花甲豆腐汤 + 蒸红薯
周六
- 早餐：小米粥 + 素包子（香菇青菜馅）
- 午餐：番茄牛肉意面（全麦意面） + 蔬菜沙拉
- 晚餐：蔬菜豆腐汤 + 蒸玉米
周日
- 早餐：燕麦坚果碗（燕麦+杏仁+奇亚籽） + 牛奶
- 午餐：胡萝卜炖羊肉（瘦羊肉） + 杂粮饭
- 晚餐：莲子银耳羹（低糖） + 蒸南瓜
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营养强化原则
- 抗衰老核心食物：
- 每天1份深色蔬菜（西兰花/菠菜）和1份浆果（蓝莓/草莓）
- 每周3次深海鱼（三文鱼/鲭鱼）补充DHA
- 运动营养补充：
- 力量训练后30分钟内补充「牛奶+香蕉」快速恢复
- 每日蛋白质总量≥1.5g/kg体重（72kg男性约108g）
- 烹饪优化：
- 多用低温快炒/蒸煮，保留营养素
- 调味用蒜、姜、柠檬汁替代部分盐
- 如需个性化调整（如增肌或控血脂），可结合体检数据微调蛋白质和碳水比例。
- Author:ABCPEAK
- URL:https://abcpeak.eu.org/article/three-meals-a-day
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